치매를 예방하는 두뇌 안티에이징 습관 12가지

아직 치매걱정할 나이가 아니라고요?
아닙니다.40대중반부터 예방할 시절입니다!.

얼마전 가수 슈퍼주니어의 멤버 이특의 아버지가 치매를 앓는 부모를 살해하고 스스로 목숨을 끊은 것으로 알려지면서 큰 충격을 주었다. 치매는 환자 자신뿐 아니라 가족까지 고통스럽게 한다. 국립중앙치매센터는 젊고 건강한 두뇌를 만드는 생활습관으로 치매를 예방·관리할 것을 권한다.

친구와 만나기로 한 약속을 잊어버렸다. “아~ 맞아, 미안해”라고 기억해 내고 이야기한다면 건망증이다. 하지만 치매 초기인 경도인지장애는 “우리가 약속했었다고?” “우리가 전화했었어?”라는 반응을 보인다. 약속한 사실 자체를 기억해내지 못한다. 치매 전 단계인 경도인지장애일 때 치료를 시작하고 생활습관을 교정하면 치매 발병을 5년 정도 늦출 수 있다. 국립중앙치매센터는 치매 예방·관리 수칙으로 활발한 두뇌활동, 적극적인 사회활동, 규칙적인 신체운동, 금연과 절주, 균형 있는 영양섭취, 정기적인 검진 등을 꼽는다.

1. 책 읽으며 뇌 단련

책을 읽어 정보가 입력되면 뇌는 전두엽과 해마를 거쳐 대뇌피질에 정보를 저장한다. 이때 아세틸콜린, 세로토닌을 비롯한 여러 신경전달물질 균형과 새로운 신경세포 형성이 이뤄진다. 이런 변화는 치매로부터 뇌를 보호하는 역할을 한다. 실제로 책을 읽으며 꾸준히 두뇌활동을 하면 치매 발병 가능성이 낮다는 연구 결과가 있다.

이미 읽었던 책이나 잘 알고 있는 내용을 반복해 읽는 것보다는 새로운 정보를 습득하는 과정이 중요하다. 전후 맥락을 되새기면서 책을 읽어야 단기기억이 장기기억으로 효과적으로 전환돼 기억력이 좋아진다. 수필집 등 가벼운 책보다 ‘삼국지’ ‘태백산맥’ 등 대하소설이나 추리소설을 읽자. 신문 읽기도 능동적으로 정보를 처리하므로 치매 예방에 도움된다. 모니터로 읽는 전자책보다 종이책이 기억력 증진 효과가 크다. 종이책은 손으로 수십 쪽씩 넘겨 가며 읽고 앞에 읽었던 부분으로 되돌아가는 등 입체적인 이동을 한다. 전자책은 마우스나 손가락을 밀어서 책장을 넘기는 등 평면이동을 하므로 두뇌 자극이 덜 된다.

책 내용은 요약해 메모하는 습관을 들이자. 필기는 기억력 유지·강화의 핵심인 두뇌 정보처리 기능에 직접적인 도움을 준다. 필기한 뒤에 다시 읽어 보면서 내용을 재정리하면 해당 내용을 기억하는 것 외에, 두뇌 기억능력 자체를 강화하는 데 효과적이다. 일기를 쓰거나 직장에서 회의할 때 내용을 메모하는 습관을 들이자. 단, 뇌 단기기억 용량은 한계가 있으므로 기억력을 강화하려고 자질구레한 일을 모두 적거나 기억하려 애쓰는 것은 바람직하지 않다.

2. 새로운 분야를 공부하자

전공이나 직업과 상관없는 공부를 하면 뇌에 새로운 자극을 준다. 단순 암기보다 철학이나 수학과 같이 적극적으로 생각해야 하는 공부일수록 효과가 좋다. 증권 투자 원리, 요리 강좌 등 자기 계발을 위한 공부는 두뇌를 적극적으로 쓰도록 만들어 기억력 감퇴를 막아 준다. 한번 힐끗 보고 지나가면 뇌를 자극하지 못한다. 지속적이고 반복적으로 공부해야 기억력을 높일 수 있다.

3. 퍼즐 맞추기, 끝말 잇기 등 두뇌게임을 하자

퍼즐 맞추기처럼 머리를 쓰는 오락이나 게임활동은 뇌 인지기능을 유지하는 데 도움을 준다. 끝말 잇기, 위치 기억하기, 숫자 짝 넣기, 꽃 이름 외우기, 지는 가위바위보 등 다양한 과제로 뇌의 각 영역을 골고루 자극한다. ‘시간 차 회상훈련’이라는 기억훈련법이 치매나 경도인지장애 환자의 기억력 회복에 좋다는 연구가 있었다.

분당서울대병원 정신건강의학과 김기웅 교수팀은 ‘초기 치매 환자 19명에게 8주 동안 보드게임을 하면서 시간 차 회상 훈련을 시켰더니 평균 한 단어를 6분 기억하던 환자가 세 단어를 24분까지 기억했다’고 발표했다. 보드게임도 규칙을 이해하고 기억하면서 주사위를 던지거나 말을 움직일 때 손을 많이 쓰기 때문에 전두엽을 자극해 집중력과 기억력을 강화하는 데 도움이 된다. 단 환자가 어려워하거나 하기 싫어하는 게임을 억지로 시키면 역효과가 난다.

4. TV보다는 라디오, 드라마보다는 다큐멘터리나 퀴즈

두뇌는 크게 기능에 따라 뒤쪽 뇌와 앞쪽 뇌로 나뉜다. 뒤쪽 뇌는 정보를 받아들이고(정보 입력), 앞쪽 뇌는 정보를 종합하고 판단(정보 출력)한다. 뒤쪽 뇌는 시각을 받아들이는 후두엽, 청각을 받아들이는 측두엽, 촉각을 받아들이는 두정엽을 통해 감각을 받아들이고 처리해 해마에 저장한다.

카메라 렌즈와 마이크 등을 통해 시각·청각 정보를 받아 비디오테이프에 저장하는 비디오카메라와 구조가 비슷하다. 이때 비디오카메라로 촬영한 장면을 재생해 원하는 주제에 맞춰 순서를 재배열하는 등 한 편의 드라마를 만드는 건 앞쪽 뇌가 담당한다. 기억력을 높이고 치매를 예방하려면 앞쪽 뇌를 자극해야 한다. 앞쪽 뇌를 자극하면 뒤쪽 뇌까지 발달하지만, 뒤쪽 뇌를 아무리 자극해도 앞쪽 뇌는 발달하지 않는다.

TV 시청은 시청각으로 전달되는 감각만 받아들이는 수동적인 두뇌 활동이다. 반면 라디오는 소리로 들어온 정보를 생각하며 들어야 한다. 뒤쪽 뇌만 자극하는 TV 시청보다는 앞쪽 뇌도 자극하는 라디오 청취가 인지기능 저하를 막는 데 유리하다. TV를 보더라도 드라마나 오락프로그램 대신 뇌를 능동적으로 쓸 수 있는 다큐멘터리나 기행물, 추리물, 퀴즈 프로그램 등을 보자. 다큐멘터리를 보고 내용을 정리해 가족끼리 이야기하거나, 퀴즈를 함께 풀어보는 게 좋다.

5. 초행길 아니면 내비게이션을 끄자

자동차 내비게이션은 TV, 휴대전화만큼 뇌 쓰는 일을 줄여줬다. 내비게이션은 초행길에만 쓰고, 다음에 찾아갈 때는 기억을 되살려 운전하는 습관을 들이자. 출발하기 전 미리 길을 머릿속으로 시뮬레이션하고 직접 약도를 그려 보는 것도 방법이다.

6. 휴대전화 전화번호는 분류해 저장하자

휴대전화를 쓰면 전화번호 자체를 외울 기회가 줄어든다. 대신 전화번호를 저장한 위치를 기억하는 방식으로 기억력을 강화하자. 휴대전화에 전화번호를 입력할 때는 가족·친구·직장동료 등 카테고리를 나눠 저장하고, 친구도 다시 초·중·고·대학 등으로 세부 분류한다.

7. 1주일에 3회, 적어도 30분씩 운동하자

운동을 하면 근육과 뼈, 심장만 튼튼해진다고 생각하지만 뇌에도 알통을 만든다. 움직이기 위해 발바닥에 압력을 가하면 뇌로 신호가 보내지고 뇌는 다시 몸을 움직이라는 명령을 내린다. 덕분에 운동하면 운동중추뿐 아니라 기억센터와 전두엽이 발달한다.

심장에서 뿜어져 나오는 혈액의 20%가 뇌로 집중되는데, 운동하면 뇌로 가는 혈류량이 늘어 뇌세포에 공급되는 산소와 영양분 양도 많아진다.

1주일에 3회 이상 걸으면 인지장애 확률이 33% 낮아지며 치매에 걸릴 위험은 약 30% 낮출 수 있다. 매일 3㎞ 이상 걷는 사람은 치매에 걸릴 위험이 70% 낮아진다는 연구 결과가 있다. 1주일에 3회 이상, 30분 넘게 땀이 날 정도로 운동하자.

8. 잠을 잘 자야 뇌도 튼튼

뇌는 잠자는 동안 낮에 입력된 정보와 기억을 정리하고 저장한다. 밤에 잠을 자지 않으면 새로운 기억 자료가 뒤섞이거나 사라져 나중에 되살릴 수 없게 된다. 최소 7~8시간의 수면시간을 확보해 뇌가 쉴 수 있는 시간을 주자. 또한 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 가져야 한다. 숙면을 방해하는 질병은 적극적으로 치료하자. 수면무호흡증은 깊은 수면을 방해해 노화나 치매 외에 기억력 감퇴를 일으키는 대표적 질병이다.

미국 캘리포니아대 크리스틴 야페 교수팀이 치매가 없는 노년 여성 298명을 수면무호흡증 여부에 따라 두 그룹으로 나눠 2년간 조사했다. 그 결과 수면무호흡증 그룹의 44.8%에서 2년 후 기억력 감퇴를 동반한 경도인지장애나 치매가 나타났으며 수면무호흡증이 없는 그룹은 31.1%에서 나타났다. 수면무호흡증으로 깊이 잠들지 못하고 자다가 뇌가 깨면 정보 정리가 제대로 진행되지 않기 때문이다. 또 수면무호흡증이 있으면 체내 산소 농도가 떨어져 뇌세포가 손상돼 기억력이 떨어질 수 있다.

9. 금연과 절주, 고민할 이유가 없다

치매 예방에 나쁜 습관은 빨리 털어내자. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증) 등은 치매 위험을 높이므로 조심해야 한다. 비만과 흡연, 폭음은 이런 만성질환을 일으키는 원인이므로 적정 체중 유지와 금연, 금주는 필수다.

약간의 알코올 섭취는 대뇌에 작용해 자신감이 생긴다. 하지만 이 수준을 넘어서면 섬세한 운동과 평형감각에 관여하는 소뇌를 위축시킨다. 소뇌는 대뇌 모든 부위와 연결되어 있다. 알코올을 과다 섭취하면 소뇌 세포가 죽어 전두엽 기능 등 대뇌의 인지기능을 떨어뜨린다. 술을 많이 마시면 기억회로가 상처를 받아 기억력이 나빠진다.

뇌가 전반적으로 위축되어 치매에 걸릴 확률이 높다. 과음과 폭음을 하면 인지장애에 걸릴 확률이 1.7배 높아진다. 중년기부터 과다 음주를 한 사람은 노년기에 인지장애에 걸릴 확률이 2.6배 높다. 술을 입에 대면 1~2잔에 그치기 어려우므로 아예 마시지 않는 게 상책이다.

흡연은 동맥경화증과 같은 심혈관 질환 위험을 높이고 신경세포 퇴화를 일으킨다. 25~30년간 흡연한 사람은 흡연하지 않은 사람보다 치매 위험이 2.5배 높다. 흡연 여성은 기억력 감소나 인지기능 감소가 비흡연 여성보다 3배가량 높다. 반면 금연하면 인지장애 위험도 줄어든다.

10. 친구를 만나고 사회활동을 꾸준히 하자

적극적인 사회활동으로 우울증과 외로움으로부터 멀어지자. 우울증 병력이 있는 이들은 치매에 걸릴 위험이 크다는 연구 결과가 있다. 네덜란드 에라스무스대학 의료센터 연구진은 치매 발병 환자 33명을 포함한 486명을 대상으로 우울증과 치매의 상관관계에 대한 연구를 벌였다. 우울증 병력이 있으면 치매 발병 가능성이 일반인보다 2.5배 크다는 결론을 얻었다. 친목모임에 꾸준히 나가 다양한 사람들과 교류의 끈을 놓지 않으면서 신체와 두뇌를 활발히 움직이다 보면 치매와 멀어질 수 있다.

친구 1~2명을 더 사귀면 기억력을 포함한 인지기능 저하가 30% 정도 줄어든다. 한 달에 한 번 이상 친구나 친척 등 지인을 만나면 치매 확률이 15% 떨어지고, 매일 만나면 43%가량 낮아진다. 영화나 연극, 전시회 관람 등의 여가활동과 정원 일, 뜨개질, 요리 등의 활동은 치매 확률을 40% 이상 떨어뜨린다는 연구 결과도 있다. 친구를 사귀는 일과 여가활동 등을 같이하면 치매 발생 확률을 최대 80%까지 낮출 수 있다.

11. 전두엽 발달시키는 명상을 해보자

최근 명상이 기억력 감퇴를 방지하는 해법으로 떠오르고 있다. 아주 짧은 시간이라도 반복적으로 명상하면 집중력이 좋아진다. 명상은 호흡과 관련이 깊다. 눈을 지그시 감고 단전에 마음을 집중하고 천천히 호흡하자. 천천히 열을 세면서 아랫배가 불룩해지도록 숨을 들이마신다. 같은 속도로 숨을 내뱉으면서 배를 등에 붙인다는 생각으로 끌어당긴다.

이렇게 10분 정도 꾸준히 명상하면 긴장이 풀리고 혈관이 확장돼 뇌 혈류가 증가한다. 혈압은 내려간다. 뇌에 일시적으로 혈액과 산소를 공급하는 수준을 넘어서 뇌 특정 부분을 강화한다. 뇌 전전두엽, 대상회 등 긍정적 사고와 관련되는 부분의 혈류량이 증가한다. 대뇌 회백질이 두꺼워지며 신경세포 생성에 관여하는 물질이 증가하는 등 다양한 결과가 증명됐다.

12. 정기적인 건강검진을 받자

같은 시기에 치매가 발병하더라도 어떻게 대처하는가에 따라서 중증으로 진행되는 것을 늦출 수 있다. 판단력이 떨어진다고 생각하면 두려워하지 말고 병원이나 보건소를 찾아 정확한 진단을 받자. 집에서 가까운 보건소를 적극적으로 활용하자. 치매관리법에 근거해 전국 모든 보건소에서 만 60세 이상이면 누구나 무료로 치매 조기검진을 받을 수 있다. 보건소 치매 조기검진을 통해 치매가 의심될 경우 거점병원으로 연결해줘 무료로 정밀검사를 받을 수 있다.

또 66세, 70세, 74세가 되는 사람은 국민건강보험공단에서 제공하는 무료건강검진을 통해 치매 조기검진을 받을 수 있다. 인지기능 저하가 발견되면 정기적으로 재평가하는 관리를 해준다. 국립중앙치매센터에서 개발한 치매검진 앱인 ‘치매 체크’를 이용하면 손쉽게 가정에서도 치매 검사를 해볼 수 있다. 한편, 국립중앙치매센터는 ‘치매정보365(www.edementia.or.kr )’를 통해 치매에 대한 지식과 정보를 제공한다.

◇ 나의 기억력은 건강한지 체크해 보자

기억력에 대한 질문이다. 애매한 경우가 있더라도 ‘예’ 또는 ‘아니오’ 중 하나만 선택하자.

ㆍ자신의 기억력에 문제가 있다고 생각하십니까?
ㆍ자신의 기억력이 10년 전보다 나빠졌다고 생각하십니까?
ㆍ자신의 기억력이 같은 또래의 다른 사람들에 비해 나쁘다고 생각하십니까?
ㆍ기억력 저하로 인해 일상생활에 불편을 느끼십니까?
ㆍ최근에 일어난 일을 기억하는 것이 어렵습니까?
ㆍ며칠 전에 나눈 대화 내용을 기억하는 것이 어렵습니까?
ㆍ며칠 전에 한 약속을 기억하기 어렵습니까?
ㆍ친한 사람의 이름을 기억하기 어렵습니까?
ㆍ물건 둔 곳을 기억하기 어렵습니까?
ㆍ이전과 비교하면 물건을 자주 잃어버립니까?
ㆍ집 근처에서 길을 잃은 적이 있습니까?
ㆍ가게에서 사려고 하는 두세 가지 물건의 이름을 기억하기 어렵습니까?
ㆍ가스불이나 전기불 끄는 것을 기억하기 어렵습니까?
ㆍ자주 사용하는 전화번호(자신 혹은 자녀의 집)를 기억하기 어렵습니까?

※ 예=1점, 아니오=0점. 해당사항을 체크하고 총점이 5점 이상이면 가까운 보건소를 찾아 기억력 검사를 받아보자.
출처: 국립중앙치매센터에서 제공한 ‘주관적기억감퇴설문(SMCQ)’ 중에서

한미영 헬스조선기자가 전합니다.2014/1/30